均衡膳食 ：每日饮食遵循 “主食 + 蛋白质 + 蔬菜 + 水果” 的结构。主食选择粗粮（如燕麦、糙米、全麦面包），减少精细米面的摄入；蛋白质来源包括瘦肉（鸡肉、鱼肉、牛肉）、豆类、蛋类、奶制品；每天保证摄入 500 克以上的蔬菜和 200 – 300 克水果。
控制热量 ：根据学生的年龄、性别、身高、体重和日常活动量，计算每日所需热量，确保摄入热量低于消耗热量，达到减脂目的。建议学生使用饮食记录 APP，记录每日食物摄入，以便及时调整。
规律进餐 ：一日三餐定时定量，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，避免暴饮暴食和吃夜宵。
运动管理
有氧运动 ：每周进行至少 3 次有氧运动，如跑步、跳绳、游泳、骑自行车等，每次持续 30 分钟以上，以提升心肺功能，消耗热量。学生可根据自身喜好选择运动项目，也可利用课余时间进行，如放学后跑步或跳绳。
力量训练 ：每周安排 2 次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。每次力量训练可进行 3 – 4 组动作，每组动作重复 8 – 12 次。
课间活动 ：鼓励学生在课间走出教室，进行简单的活动，如散步、拉伸、踢毽子等，避免长时间久坐，增加日常活动量。
生活习惯管理
充足睡眠 ：保证每天 7 – 8 小时的睡眠时间，养成早睡早起的习惯，有利于身体的新陈代谢和激素调节。
减少屏幕时间 ：控制使用电子设备的时间，每天不超过 2 小时，避免长时间坐着看手机、电脑、电视，减少静态行为。
情绪调节 ：引导学生保持积极乐观的心态，学会应对学习和生活中的压力，避免因情绪问题导致暴饮暴食。鼓励学生通过运动、与朋友交流、听音乐等方式缓解压力。
（三）第三阶段：总结与巩固（第 49 – 52 周）
数据对比与总结 ：学生再次测量体重、身高、腰围、臀围、体脂率等数据，与初始数据进行对比，分析体重管理计划的实施效果。组织学生分享自己的经验和收获，共同探讨在计划实施过程中遇到的问题及解决方法。
巩固成果 ：根据总结结果，帮助学生制定长期的健康生活计划，将体重管理过程中养成的良好饮食、运动和生活习惯持续保持下去，防止体重反弹。同时，鼓励学生继续关注自身健康，定期进行身体检查和数据测量。
四、监督与激励机制
小组监督 ：将学生分成若干小组，每组推选一名组长，负责监督小组成员的计划执行情况。定期组织小组会议，交流进展，互相鼓励和监督。
家长配合 ：与家长保持密切沟通，让家长了解学生的体重管理计划，监督学生在家中的饮食和运动情况，给予学生支持和鼓励。
奖励机制 ：设立 “健康之星”“进步之星” 等荣誉称号，对体重管理成效显著、能够坚持执行计划的学生进行表彰和奖励，奖励可以是学习用品、书籍、运动器材等，激发学生的积极性和主动性。
